9 preprostih vaj za noge za zdrave vene in lahkotnejši korak
Vaje za noge so pomemben korak do bolj zdravih ven in boljšega počutja. Izvajajte jih vsak dan in preprečite napredovanje znakov in simptomov krčnih žil.
Komu priporočamo vaje za noge?
- Ogrožene skupine: osebe z dedno nagnjenostjo (če sta imela krčne žile oba starša, jih bo z 90-odstotno verjetnostjo imel tudi otrok), nosečnice, starejši, ljudje s čezmerno težo in tisti, ki veliko sedijo ali stojijo.
- Znaki in simptomi: občutek težkih nog, boleče noge, otekanje nog, otekanje gležnjev in vidne žile na nogah.
9 vaj za 10 minut
Vsak dan si za vaje vzemite vsaj 10 minut. Začnite z nekaj ponovitvami, nato pa njihovo število povečujte.
Vaje na mestu
1. Dvigovanje na prste
Stojte tako, da imate stopala drugo ob drugem. Dvignite se na prste, nato pa pete počasi spustite na tla. Ponovite 20-krat.
2. Dvigovanje z dvignjene podlage
S sprednjim delom stopala stopite na dvignjeno podlago (npr. debelo knjigo) in se dvignite na prste. Noge držite skupaj in nato pete počasi spustite na tla. Ponovite 20-krat.
3. Izmenično dvigovanje pet
Stojte pokončno, stopala naj bodo v širini bokov. Dvignite eno peto, zadržite položaj in nato peto počasi spustite na tla. Z vsako nogo ponovite 10-krat.
Vaje med hojo
4. Hoja po prstih
Naredite nekaj korakov po prstih. Po krajšem odmoru vajo ponovite.
5. Hoja po petah
Naredite nekaj korakov po petah. Po krajšem odmoru vajo ponovite.
6. Dvigi kolen
Med hojo pri vsakem koraku toliko dvignite koleno, da nastane pravi kot. Vaja je še učinkovitejša, če se medtem z nogo, na kateri stojite, dvignete na prste. Naredite nekaj korakov. Po krajšem odmoru vajo ponovite.
Vaje v ležečem položaju
7. Škarjice
Ulezite se na hrbet in roke položite pod križ za podporo. Dvigujte noge v obliki škarjic. Ponovite 10- do 15-krat.
8. Kolesarjenje v zraku
Ulezite se na hrbet in roke položite pod križ za podporo. Z nogami krožite po zraku, kot bi vozili kolo. Vajo izvajajte, dokler se počutite udobno.
9. Dvigovanje nog
Ulezite se na hrbet in roke položite pod križ za podporo. Ena noga naj bo na tleh, drugo pa rahlo pokrčite in dvignite. Z vsako nogo ponovite 10-krat.
Dodatni nasveti za zdrave vene
- Dvignite noge višje od srca. To storite 3- do 4-krat na dan po 15 minut.
- Nosite kompresijske nogavice. Njihova uporaba je priporočljiva predvsem pri dolgotrajnem stanju ali sedenju.
- Preizkusite venoaktivna zdravila. Na voljo so zdravila, ki vsebujejo mikronizirani diosmin in izboljšujejo prožnost ven.
Pogosta vprašanja
Kako pogosto naj izvajam vaje za noge?
Vaje izvajajte vsak dan vsaj 10 minut. Začnite z manj ponovitvami in postopoma povečujte njihovo število.
Ali so te vaje primerne za vse starosti?
Da, vaje so preproste in primerne ne glede na starost in telesno pripravljenost.
Zakaj pri krčnih žilah pomagajo vaje za noge?
Vaje za noge so koristne iz dveh razlogov. Pomagajo pospešiti krvni pretok, saj je vzrok za krčne žile tudi zastajanje krvi v venah. Poleg tega krepijo mišice na nogah, ki delujejo kot mišična črpalka in venam pomagajo potiskati kri proti srcu.